Coraz więcej osób przestaje jeść mięso. Powody mogą być różne – kwestia poglądów, nietolerancji pokarmowej czy też przekonanie o tym, że mięso jest coraz gorszej jakości. Niezależnie od motywacji, dieta wegetariańska musi być odpowiednio zbilansowana. Większość z nas prawdopodobnie została wychowana w domu, w którym mięso było na porządku dziennym, dlatego przestawienie się na model, w którym nie dostarczamy do organizmu tych elementów (przede wszystkim dużej ilości białka), wymaga odpowiedniego przygotowania – najlepiej konsultacji z dietetykiem.
Zapotrzebowanie na pożywienie w dużym stopniu zależy od wieku, budowy anatomicznej, trybu życia, metabolizmu, ale i upodobań smakowych. Dlatego właśnie wizyta u specjalisty pozwoli Ci, na zmianę diety w przyjemny i komfortowy dla Ciebie sposób.
Dlaczego dieta wegetariańska jest zdrowa?
Dobrze skomponowana, pełnowartościowa dieta wegetariańska przyczynia się do zapobiegania wielu chorobom. Jedzenie według zasad wegetarianizmu zmniejsza bowiem ryzyko wystąpienia: nowotworów, otyłości, nadciśnienia tętniczego, hipercholesterolemii, cukrzycy typu 2., choroby niedokrwiennej serca, kamicy żółciowej i nerkowej, zaparć i hemoroidów oraz próchnicy zębów.
Dzięki temu, że wegetarianizm w ogromnej mierze bazuje na produktach roślinnych, eliminujemy ze swojej diety zbędne i niezdrowe tłuszcze. A oprócz miłego działania dietetycznego, zyskujemy również bardzo pozytywny wpływ na zdrowie. Zwiększając dzienne spożycie owoców i warzyw oraz zdrowych tłuszczów, działamy profilaktycznie przeciw chorobom nowotworowym i cywilizacyjnym. Pamiętajmy też, że warzywa to bogactwo przeciwutleniaczy, witamin i minerałów.
Minusy wegetarianizmu:
- zbyt małe spożycie energii, białka (niewskazane dla sportowców i ludzi ciężko pracujących, ponieważ występuje u nich bardzo duże zapotrzebowanie energetyczne)
- mała wartość energetyczna białka roślinnego
- niedobór witamin B12
- mała biodostępność składników mineralnych (zwłaszcza wapnia, żelaza i cynku)
- większe spożycie substancji antyodżywczych, które hamują wchłanianie niektóych składników mineralnych (np. wapnia i magnezu)
Suplementacja przy diecie wegetariańskej
Ponieważ wegetarianizm wyklucza mięso odzwierzęce, dlatego przede wszystkim powinniśmy suplementować obecną w nich witaminę B12. Najlepszym zamiennikiem, którego w diecie wegetariańskiej powinno być sporo, jest jajko. Ma ono całą gamę aminokwasów, które są budulcem dla mięśni i rzutują na kondycję całego organizmu. Jajko pokrywa także dzienne zapotrzebowanie organizmu na witaminę B12, która jest niezbędna dla prawidłowej pracy układu nerwowego. Aby dostarczyć sobie odpowiednią ilość witaminy B12, można również zjeść porcję wzbogaconych płatków śniadaniowych oraz, o innej porze dnia, wypić pół szklanki wzbogaconego mleka sojowego. Niedobór witaminy B12 może spowodować poważne schorzenia, szczególnie u dzieci.
Co jeść na diecie wegetariańskiej? – przykładowy jadłospis
Warzywa. Nie bój się, że się nie najesz. Tak naprawdę warzywa powinny stanowić 75% naszej codziennej diety. Przejście na wegetarianizm nie oznacza przecież, że masz jeść jedną marchewkę na każdy posiłek. Nie. Jest mnóstwo możliwości upakowania dużej ilości warzyw w Twojej codziennej diecie.
Przykładowy jadłospis:
Śniadanie – Jajecznica ze szczypiorkiem i pomidorami
Drugie śniadanie – owsianka na mleku roślinnym z dodatkiem banana i wiórków kokosowych
Obiad – Tofu w zalewie musztardowej z ryżem i ogórkami curry
Podwieczorek –Muesli na bazie jogurtu z konfiturą malinową
Kolacja – Pieczywo z twarogiem i rzodkiewką
