Zastanawiasz się, co jeść po treningu, by zmaksymalizować efekty? A może uważasz, że najlepiej będzie nic nie jeść, żeby nie zmarnować tego, co właśnie udało Ci się zrzucić podczas treningu? Otóż posiłek po treningu jest bardzo ważny i wręcz niezbędny, jeśli chcemy zauważyć efekty ćwiczeń. Jak wiadomo – podstawą jest połączenie treningu z odpowiednią dietą.
Podczas aktywności fizycznej nasz organizm traci zapasy glikogenu mięśniowego, który odpowiada za wzrost mięśni i ich dobre funkcjonowanie. Jeśli nie dostarczysz ciału energii w odpowiednim czasie, Twój organizm zacznie pobierać białko z mięśni, tym samym marnując Twoje treningowe wysiłki.
Co jeść po treningu?
Wchłanianie białka zaczyna się około 30-60 min po treningu siłowym. Organizm tuż po treningu potrzebuje cukrów prostych, czyli węglowodanów, żeby uzupełnić zapas glikogenu zużytego podczas ćwiczeń. Jeśli dostarczymy sobie białka, to i tak nasze ciało go właściwie nie wchłonie. Kiedy natomiast narządy wewnętrzne wrócą do równowagi, wtedy możemy zjeść białko, aby naprawić uszkodzone włókna mięśniowe i przyspieszyć ich regenerację. Krótko po treningu w organizmie otwiera się też „okno anaboliczne”, które trwa ok. 2 godziny. Najlepiej jednak jest zmieścić posiłek potreningowy mniej więcej po pół godzinie od ćwiczeń. Organizm powinien wtedy dostać niezbędne makroskładniki. Po treningu na talerzu powinna się zatem znaleźć porcja białka (przyspieszy ono budowę i regenerację mięśni) oraz węglowodanów (dostarczą energii). Duże ilości białka znajdziesz w:
- produktach mlecznych, szczególnie w kefirze
- jajku, które jest bardzo szybko przyswajalne przez organizm
- tłustych rybach – np. łososiu czy makreli
- komosie ryżowej, która zawiera więcej błonnika i białka niż popularny ryż
Posiłek zjedz 2-3 godziny przed snem. Organizm będzie miał wtedy czas na strawienie całego jedzenia, a i Ty nie pójdziesz spać głodny. Jeśli natomiast robisz treningi późnym wieczorem, to najlepszym rozwiązaniem będzie dla Ciebie wypicie koktajlu proteinowego lub zjedzenie zupy-krem, których to płynna forma nie nadwyręży układu trawiennego tuż przed pójściem spać.
Istotne jest to, aby posiłek po treningu nie zawierał tłuszczów, ponieważ opóźniają one wchłanianie składników odżywczych – przede wszystkim węglowodanów i białka.
Co jeść przed treningiem?
Nie bez znaczenia jest również to, co zjemy przed treningiem. Przed rozpoczęciem ćwiczeń warto zjeść posiłek bogaty w węglowodany (oczywiście złożone). Najlepiej sprawdzi się brązowy ryż, makaron pełnoziarnisty czy rośliny strączkowe. Ważne jest, aby ostatni posiłek zjeść maksymalnie 2 godziny przed treningiem. Dzięki temu wartości odżywcze odpowiednio przygotują organizm do długiego i intensywnego wysiłku.
Jeśli nie zjemy posiłku po treningu, doprowadzimy do katabolizmu mięśniowego, chronicznego osłabienia organizmu, utraty makro- i mikroelementów. Spowolnimy tym samym swoją przemianę materii. W efekcie nasze mięśnie nie urosną, a tkanka tłuszczowa nie zmaleje. Warto o tym pamiętać, zanim zaczniemy uprawiać jakikolwiek sport.
